Για πολλούς οι υδατάνθρακες είναι τo outsider της δίαιτας. Πρόκειται για μια παρεξηγημένη ομάδα θρεπτικών συστατικών που κατά καιρούς έχουν ενοχοποιηθεί ως υπαίτιοι για την αύξηση του ποσοστού του λίπους στο σώμα. Τελικά όμως είναι αλήθεια ένοχες οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες για τα περιττά κιλά ή πρόκειται για μύθο;
Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε μονοσακχαρίτες που είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη, δισακχαρίτες που είναι η λακτόζη και η μαλτόζη και πολυσακχαρίτες που είναι οι φυτικές ίνες, το άμυλο και το γλυκογόνο το οποίο είναι κατά κανόνα ζωικής προέλευσης. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο συστατικό ενέργειας για τον οργανισμό. Όταν κάνεις διατροφή αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει επιπλέον για τις ενεργειακές του ανάγκες, κατά ποσοστό περίπου 25%, τα αποθέματά του από το μυϊκό ιστό επειδή το λίπος δε μετατρέπεται σε γλυκόζη. Έτσι ο οργανισμός σε έλλειψη υδατανθράκων θα χρησιμοποιήσει λευκώματα (πρωτεΐνη) για να παράγει γλυκόζη που είναι απαραίτητη εκτός των άλλων και για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Εξαιτίας αυτής της οργανικής διαδικασίας είναι επιβεβλημένη η κατανάλωση υδατανθράκων ακόμα και σε περίοδο δίαιτας, ώστε να αποφεύγεται ο μυϊκός καταβολισμός.
Ωστόσο δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες την ίδια επίδραση στον οργανισμό. Κάποιες τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, μετατρέπονται εύκολα σε λιπαρά οξέα και κατόπιν σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται στο λιπώδη ιστό μέσω της διαδικασίας της λιπογένεσης. Επίσης παρουσιάζουν γρήγορο ρυθμό απορρόφησης και προκαλούν μεγάλες αυξομειώσεις των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα λίγη ώρα μετά την κατανάλωσή τους να ξαναπεινάς. Πάνω σε αυτή την αρχή στηρίζεται η αντίληψη πως αυτή η κατηγορία υδατανθράκων θα πρέπει να αποφεύγεται στη διατροφή για απώλεια βάρους.
Από την άλλη πλευρά όμως υπάρχουν τροφές με κυρίαρχο συστατικό τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη οπότε απορροφώνται με πιο αργούς ρυθμούς από τον οργανισμό. Έτσι δεν προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να αργήσεις να πεινάσεις ξανά κι επιπλέον οι φυτικές ίνες διογκώνονται στο στομάχι και δημιουργούν κορεσμό, δηλαδή χορταίνεις πιο εύκολα με μικρότερη ποσότητα τροφής.
Πέρα όμως από αυτό οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες παρουσιάζουν και ένα επιπλέον πλεονέκτημα έναντι σε τροφές πλούσιες σε λίπος: Έχουν υψηλό ενεργειακό κόστος για τον οργανισμό. Όταν καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα λιπαρών τροφών, το λίπος εγκαθίσταται κατευθείαν στο λιπώδη ιστό σε ποσοστό σχεδόν 100%. Αντίθετα όταν καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα τροφών με υδατάνθρακες η ποσότητα που θα μετατραπεί σε λίπος θα είναι το 70% γιατί το υπόλοιπο 30% της ενέργειας θα χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό στα πλαίσια μιας οργανικής διαδικασίας που ονομάζεται ρυθμιζόμενη θερμογένεση, η οποία έχει αποδειχτεί πως αυξάνεται μετά την κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες. Πιο απλά θα γλιτώσεις το 30% των θερμίδων που θα καταναλώσεις, δηλαδή αν φας 600 γραμμάρια υδατάνθρακα ο οργανισμός σου θα αποθηκεύσει ως λίπος μόνο τα 420 γραμμάρια. Το μυστικό είναι πως αυτός ο μηχανισμός είναι περιορισμένων δυνατοτήτων γι’ αυτό και δεν λειτουργεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, δηλαδή μπορείς να τον εκμεταλλευτείς στα πλαίσια κάποιων cheat days μέσα στο μήνα χωρίς να επιβαρυνθείς με επιπλέον κιλά αλλά όχι σε μόνιμη βάση.
Η απάντηση λοιπόν είναι πως δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ένοχοι για την αύξηση του σωματικού βάρους. Αντιθέτως υπάρχουν κι εκείνοι που όχι μόνο δε συντελούν στην άνοδο της ζυγαριάς αλλά βοηθούν στην απώλεια κιλών και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας στο σώμα σου αρκεί να επιλέξεις τα κατάλληλα τρόφιμα. Αυτά είναι τα όσπρια όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και οι ξηροί καρποί.
Διαβάστε περισσότερα μυστικά ευεξίας από την Εύα Λεούση στο Nutrifit.
