Εκατομμύρια άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου σε όλο τον κόσμο. Γνωρίζατε όμως σχετίζεται η ορμονική ανισορροπία με την αϋπνία;
Τι είναι η ορμονική αϋπνία
Η ορμονική αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου που προκαλείται από διαταραχές στα επίπεδα ορμονών. Οι ορμόνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό (κύκλος ύπνου-αφύπνισης), στην αναπαραγωγική υγεία και στη ρύθμιση του στρες.
Ο φυσιολογικός κύκλος ύπνου-αφύπνισης ακολουθεί περίπου 24 ώρες, συγχρονισμένος με την εναλλαγή μέρας και νύχτας.
Οι βασικές ορμόνες του ύπνου
Πέντε βασικές ορμόνες επηρεάζουν αυτόν τον κύκλο:
- Μελατονίνη: Η «ορμόνη του ύπνου». Αυξάνεται το βράδυ και στέλνει σήμα στον οργανισμό ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Με την ηλικία η παραγωγή της μειώνεται, οδηγώντας σε αϋπνία.
- Κορτιζόλη: Η «ορμόνη του στρες». Μειώνεται τη νύχτα και φτάνει στο χαμηλότερο σημείο τα μεσάνυχτα. Αν είναι αυξημένη, προκαλεί ανήσυχο ύπνο.
- Οιστρογόνα & Προγεστερόνη: Ρυθμίζουν τη θερμοκρασία σώματος και βοηθούν στη χαλάρωση. Χαμηλά επίπεδα τους, π.χ. στην εμμηνόπαυση, προκαλούν αϋπνία, εφιδρώσεις και άγχος.
- Τεστοστερόνη: Συνδέεται με τον κιρκάδιο ρυθμό και αυξάνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με κακό και σύντομο ύπνο.
Πώς θα ρυθμίσετε τον ύπνο και το σώμα σας;
Αν υποφέρετε από ορμονική αϋπνία, υπάρχουν πρακτικοί τρόποι να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Ακολουθούν 5 στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν:
- Υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Ένας ισορροπημένος τρόπος ζωής στηρίζει το σώμα και τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Για να ρυθμίσετε καλύτερα τις ορμόνες που σχετίζονται με τον ύπνο:
- Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης.
- Επιλέξτε ελαφρά, εύπεπτα σνακ πριν από τον ύπνο.
- Ασκηθείτε μέσα στη μέρα (όχι αργά το βράδυ).
- Δημιουργήστε έναν υγιή κύκλο ύπνου-αφύπνισης
Η σταθερότητα είναι το «κλειδί» για καλό ύπνο. Προσπαθήστε να:
- Διατηρείτε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης.
- Εξασφαλίσετε ιδανικό περιβάλλον ύπνου (δροσερό, σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο).
- Αποφεύγετε καφέ, αλκοόλ, έντονη άσκηση και χρήση οθονών λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
- Φυσικά συμπληρώματα
Μερικοί βρίσκουν ανακούφιση με φυσικά συμπληρώματα που υποστηρίζουν την ορμονική ισορροπία:
- Βότανα όπως black cohosh ή agnus castus (vitex/chasteberry) για συμπτώματα εμμηνόπαυσης.
- Μελατονίνη (με ιατρική καθοδήγηση) για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
- Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBT-I)
Η CBT-I είναι η πιο αποτελεσματική μη φαρμακευτική θεραπεία για χρόνια αϋπνία. Μπορεί να βοηθήσει να αλλάξετε σκέψεις και συνήθειες που συνδέονται με τον κακό ύπνο, να μειώσετε το άγχος και να ελαττώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης. - Ορμονική θεραπεία υποκατάστασης (HRT)
Αν η αιτία της αϋπνίας είναι ορμονική ανισορροπία, ο γιατρός μπορεί να συστήσει θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. Συνήθως εφαρμόζεται σε περιπτώσεις εμμηνόπαυσης, όπου τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται σημαντικά.
*Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Με πληροφορίες από το www.insidetracker.com
