Η κολοκύθα μπορεί να πρωταγωνιστεί κάθε Halloween στις πιο εντυπωσιακές διακοσμήσεις, όμως η πραγματική της «μαγεία» κρύβεται στα θρεπτικά της συστατικά. Πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, η κολοκύθα δεν είναι απλώς ένα φθινοπωρινό εφέ, αλλά ένα superfood που αξίζει να έχει μόνιμη θέση στο τραπέζι σου αυτούς τους μήνες. Από τη βελούδινη σούπα μέχρι το αρωματικό pumpkin pie, ανακαλύπτουμε γιατί αυτό το λαχανικό είναι ο πιο γευστικός και υγιεινός πρωταγωνιστής της εποχής. (σς ανακάλυψε εδώ και τα υπόλοιπα φθινοπωρινά superfoods).
Να γιατί θα πρέπει να ενσωματώσετε περισσότερο την κολοκύθα στη διατροφή σας.
Η κολοκύθα είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ενώ συνήθως θεωρείται λαχανικό, η κολοκύθα είναι επιστημονικά φρούτο, καθώς περιέχει σπόρους. Ωστόσο, είναι διατροφικά πιο παρόμοια με τα λαχανικά παρά με τα φρούτα. Πέρα από την υπέροχη γεύση της, η κολοκύθα είναι θρεπτική και συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.
Πάμε να δούμε τα εντυπωσιακά οφέλη για τη διατροφή και την υγεία
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών
Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που παράγονται από τη μεταβολική διαδικασία του σώματός μας. Η υπερβολική ποσότητα ελεύθερων ριζών στο σώμα δημιουργεί μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, η οποία έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Οι κολοκύθες περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως άλφα- και βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, εμποδίζοντάς τες να βλάψουν τα κύτταρα. Έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το δέρμα από τη βλάβη από τον ήλιο και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, οφθαλμικών και άλλων παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα, σε μια ανάλυση η βιταμίνη Α συσχετίστηκε με 19% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία, το βήτα-καροτένιο με 10% μειωμένο κίνδυνο και η λουτεΐνη ή ζεαξανθίνη επίσης με 19% μειωμένο κίνδυνο, ενώ η λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD) και καταρράκτη.
Πλούσια σε βιταμίνες που μπορούν να ενισχύσουν την ανοσία
Η κολοκύθα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Είναι πλούσια σε βήτα-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Α μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει στην καταπολέμηση λοιμώξεων. Η κολοκύθα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία, σύμφωνα με έρευνες, αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, βοηθά τα κύτταρα να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και επιταχύνει την επούλωση πληγών. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Ε, σιδήρου και -φυλλικού οξέος — τα οποία μπορούν να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ο χαμηλός αριθμός θερμίδων μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους.
Έχει απίστευτα χαμηλές θερμίδες, παρά το γεγονός ότι είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά. Στην
πραγματικότητα, η κολοκύθα έχει λιγότερες από 50 θερμίδες ανά φλιτζάνι (245 γραμμάρια)
και περίπου 94% νερό ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Με απλά λόγια, η κολοκύθα είναι μια τροφή
φιλική προς την απώλεια βάρους, επειδή μπορούμε να καταναλώνουμε περισσότερο από αυτήν
σε σχέση με άλλες πηγές υδατανθράκων – όπως το ρύζι και οι πατάτες – αλλά να λαμβάνουμε
λιγότερες θερμίδες. Η κολοκύθα είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν
να βοηθήσουν στον περιορισμό της όρεξής μας.
Η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
Η κολοκύθα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, τα οποία ως αντιοξειδωτικά
εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορεί να προστατεύουν από ορισμένους
καρκίνους. Για παράδειγμα, μια ανάλυση 15 μελετών διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα
συνολικών καροτενοειδών, συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Ομοίως, πολλές άλλες μελέτες σε ανθρώπους έχουν διαπιστώσει ότι άτομα με υψηλότερη
πρόσληψη καροτενοειδών έχουν χαμηλότερο κίνδυνο άλλων καρκίνων. Ωστόσο, τα
αποτελέσματα απαιτούν περισσότερη έρευνα.
Το κάλιο, η βιταμίνη C και οι φυτικές ίνες μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς
Το κάλιο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες, τα οποία έχουν συνδεθεί με οφέλη για την καρδιά. Για
παράδειγμα, το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, δύο παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η κολοκύθα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να προστατεύσουν την «κακή» LDL χοληστερόλη από την οξείδωση. Όταν τα σωματίδια LDL χοληστερόλης οξειδώνονται, μπορούν να συσσωρευτούν κατά μήκος των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να περιορίσει τα αγγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Προάγει την υγεία του δέρματος
Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) μαγειρεμένης κολοκύθας περιέχει το 78% της ΣΗΠ για βιταμίνη
Α. Μελέτες δείχνουν ότι τα καροτενοειδή μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικό αντηλιακό,
βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από βλάβες από τις βλαβερές ακτίνες
UV. Η κολοκύθα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για
ένα υγιές δέρμα. Το σώμα μας χρειάζεται αυτή τη βιταμίνη για να παράγει κολλαγόνο, μια
πρωτεΐνη που διατηρεί το δέρμα δυνατό και υγιές.
Απίστευτα νόστιμη και εύκολο να το προσθέσουμε στη διατροφή μας
Η γλυκιά της γεύση την καθιστά δημοφιλές συστατικό σε πιάτα όπως κρέμες, πίτες και
τηγανίτες. Ωστόσο, λειτουργεί εξίσου καλά και σε αλμυρά πιάτα όπως ψητά λαχανικά, σούπες
και ζυμαρικά. Οι σπόροι είναι επίσης βρώσιμοι και γεμάτοι θρεπτικά συστατικά, τα οποία
προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη. Ο ευκολότερος τρόπος για να φάτε κολοκύθα είναι να την
αλατοπιπερώσετε και να την ψήσετε στο φούρνο. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν επίσης να
την φτιάχνουν σε σούπα κολοκύθας, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν και η κολοκύθα είναι υγιεινή, πολλά πρόχειρα φαγητά με βάση την κολοκύθα –
όπως λάτε, καραμέλες και γεμίσεις πίτας – είναι γεμάτα με προσθήκη ζάχαρης και δεν
προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με τη σκέτη.
Συμπέρασμα: Από κάθε άποψη, η κολοκύθα είναι ο απόλυτος «θησαυρός» του φθινοπώρου. Με ελάχιστες θερμίδες, πλούσια αντιοξειδωτικά και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, στηρίζει την όραση, το ανοσοποιητικό και την υγεία του δέρματος. Είτε τη βάλεις σε σούπες, είτε σε γλυκές δημιουργίες, σου χαρίζει γεύση, χρώμα και ευεξία — αποδεικνύοντας πως πίσω από κάθε τρομακτικό χαμόγελο Halloween, κρύβεται ένα διατροφικό θαύμα.
* Η Δανάη Πετροπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc, ANutr) του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, κατέχοντας επίσης Μεταπτυχιακό Τίτλο από το Oxford Brookes University της Αγγλίας. Κατέχει Άδεια Ασκήσεως Επαγγέλματος στην Ελλάδα και είναι Registered Nutritionist στο Association for Nutrition στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Διαβάστε επίσης: Ρόδι, παντζάρι, γλυκοπατάτα, ξηροί καρποί και σπόροι: Ανακαλύψτε τα φθινοπωρινά superfoods
