Καθώς αυξάνεται η τεχνολογία γύρω μας, αυξάνεται και το τεχνητό φως στο οποίο εκτιθέμεθα. Τα νυχτερινά φώτα, τα τηλέφωνα και οι τηλεοράσεις είναι οι συνήθεις ένοχοι του υπερβολικού φωτός στην κρεβατοκάμαρα. Η έκθεση σε αυτό το φως μπορεί να επηρρεάσει τους φυσικούς κύκλους ύπνου – αφύπνισης. Από την άλλη πλευρά ο περιορισμός του μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμόμαστε καλύτερα.
Είναι κακό να κοιμόμαστε με αναμμένα φώτα;
Ο ύπνος με τα φώτα αναμμένα είναι μια σχετικά νέα ιδέα. Πριν από την άνοδο της ηλεκτρικής ενέργειας στα τέλη του 19ου αιώνα υπήρχαν πολύ λίγες πηγές φωτός για να διαταράξουν τον ύπνο. Στη σύγχρονη εποχή το αντίθετο, να να κοιμηθούμε δηλαδή στο απόλυτο σκοτάδι είναι μάλλον εκείνο που επιτυγχάνεται δύσκολα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος με τα φώτα αναμμένα μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας. Το επιπλέον φως μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε εξαντλημένοι την επόμενη μέρα. Ο ύπνος με αναμμένο φως μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους όπως παρατηρήθηκε σε μια μελέτη στην οποία έλαβαν μέρος περισσότερες από 43.000 γυναίκες που κοιμόντουσαν με την τηλεόραση ανοιχτή κατά τη διάρκεια της νύχτας. Άλλη μελέτη διαπιστώνει επίσης ότι το να έχουμε ακόμη και χαμηλά επίπεδα φωτός ενώ κοιμόμαστε μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση των ματιών.
Η σχέση ανάμεσα στο φως και στην ποιότητα του ύπνου
Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζει τους φυσικούς κύκλους ύπνου και αφύπνισης σε συνάρτηση με την παρουσία ή απουσία φωτός. Στο ανθρώπινο μάτι υπάρχουν υποδοχείς που, όταν εκτίθενται στο φως, στέλνουν πληροφορίες στο κιρκάδιο σύστημα ενημερώνοντάς το για την ώρα της ημέρας και εάν πρέπει να καταστείλει τη μελατονίνη (αν είναι φωτεινό έξω) ή να αυξήσει τη μελατονίνη (αν σκοτεινιάζει).
Η έκθεση σε έντονο, φυσικό φως σχετίζεται με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, την ικανότητα να κοιμόμαστε νωρίτερα και να κοιμόμαστε βαθύτερα. Προσπαθήστε να βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά εάν εργάζεστε σε εσωτερικούς χώρους κάτω από τεχνητό φως, για να αποκομίσετε τα οφέλη της έκθεσης στο φυσικό φως. Δυστυχώς, η έκθεση σε τεχνητό φως, όπως λαμπτήρες φθορισμού, τηλέφωνα, υπολογιστές και τηλεοράσεις δεν έχει τις ίδιες θετικές επιπτώσεις στον ύπνο με το φυσικό φως.
Το τεχνητό φως μπορεί να καταστείλει την έκκριση μελατονίνης και να αυξήσει το νυχτερινό ξύπνημα, με αποτέλεσμα τη συνολική κακή ποιότητα ύπνου. Η συνεχής διαταραχή του κιρκάδιου συστήματος μπορεί να επηρεάσει τη συνολική υγεία σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες όπως ο καρκίνος του μαστού και ο διαβήτης.
4 παράγοντες που προκαλούν διαταραχές στον ύπνο με βάση το φως
Η τεχνολογία, τα διεθνή ταξίδια, η εργασία με βάρδιες και η θερινή ώρα είναι όλοι τρόποι με τους οποίους η έκθεση στο φως μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Τεχνολογία: Η χρήση τεχνολογίας πριν τον ύπνο είναι ένας συνηθισμένος τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι εκτίθενται σε τεχνητό φως ακριβώς πριν προσπαθήσουν να κοιμηθούν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που διάβαζαν σε ηλεκτρονικό μέσο πριν τον ύπνο είχαν περισσότερες πιθανότητες να αργήσουν να κοιμηθούν, μειωμένη έκκριση μελατονίνης και αυξημένη υπνηλία την επόμενη μέρα. Οι διαταραχές στον ύπνο δεν περιορίζονται μόνο στους στα ηλεκτρονικά μέσα, καθώς οποιοσδήποτε τύπος έκθεσης σε ηλεκτρονική συσκευή πριν τον ύπνο πιθανότατα θα οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου.
Jet Lag: Εάν ταξιδεύετε σε πέντε ή περισσότερες ζώνες ώρας, τότε είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε jet lag. Το jet lag προκύπτει από το ότι το προσωπικό σας κιρκάδιο ρολόι δεν συγχρονίζεται με την τοπική ημέρα και ώρα της περιοχής στην οποία βρίσκεστε. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τα μοτίβα ύπνου και αφύπνισης του μέρους που πάτε για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί.
Εργασία με βάρδιες: Η εργασία σε βάρδιες απαιτεί συχνά να είστε ξύπνιοι την ώρα της ημέρας που φυσικά θα κοιμόσαστε. Δεδομένου ότι η εργασία με βάρδιες περιλαμβάνει συνήθως και τη νύχτα, η έκθεση στο τεχνητό φως είναι μεγαλύτερη. Ως εκ τούτου, οι εργαζόμενοι σε βάρδιες είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν μειωμένη εγρήγορση και απόδοση σε σχέση με εκείνους που δεν βρίσκονται σε βάρδιες.
Θερινή ώρα: Η θερινή ώρα είναι η ρύθμιση των ρολογιών μπροστά κατά μία ώρα ή αργότερα κατά μία ώρα για να ληφθούν υπόψη οι αλλαγές στη διάρκεια των ημερών. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει δύο φορές το χρόνο κατά την περίοδο του φθινοπώρου και της άνοιξης. Η απώλεια ύπνου και ο κατακερματισμός είναι παρόν τόσο κατά τη διάρκεια των αλλαγών της ώρας και αυτές οι διαταραχές ύπνου μπορεί να διαρκέσουν έως και μία εβδομάδα μετά την αλλαγή της ώρας.
Μπορούν ορισμένα επίπεδα έκθεσης στο φως να βελτιώσουν τον ύπνο;
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια ορισμένη ποσότητα έκθεσης σε έντονο φως μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο για μερικούς ανθρώπους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι για τα άτομα με νόσο του Πάρκινσον, η έκθεση σε έντονο φως το πρωί αύξησε την εγρήγορση, βελτίωσε τον ύπνο και τους επέτρεψε να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα
Οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να επωφεληθούν από την καθημερινή έκθεση σε έντονο φως. Μια μελέτη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας 70 έως 93 ετών έδειξε ότι η έκθεση σε έντονο φως για 90 λεπτά την ημέρα βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου τους18 και ρύθμιζε τους ρυθμούς του σώματός τους.
Για όσους έχουν κατάθλιψη, η έκθεση σε έντονο φως μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων. Η έκθεση σε έντονο φως για 45 λεπτά σε διάστημα δύο έως τεσσάρων εβδομάδων έδειξε βελτίωση στα συμπτώματα κατάθλιψης και στα προβλήματα ύπνου σε μια ομάδα εφήβων.
5 tips για να περιορίσετε το φως και να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ.
Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το φως του περιβάλλοντος στο δωμάτιό σας και να το βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας.
Κουρτίνες συσκότισης: Επενδύστε σε μερικές υψηλής ποιότητας κουρτίνες που σκοτεινιάζουν το δωμάτιο. Αυτές οι κουρτίνες είναι συνήθως κατασκευασμένες από παχύτερο ύφασμα που εμποδίζει το φως, επιτρέποντάς σας να αποκοιμηθείτε και να συνεχίσετε τον ύπνο σας χωρίς το φως του περιβάλλοντος να σας ξυπνήσει.
Κόκκινα φώτα νύχτας: Εάν εσείς ή τα παιδιά σας χρειάζεστε να κοιμάστε με λίγο φως, τότε δοκιμάστε να επιλέξετε ένα νυχτερινό φως που εκπέμπει κόκκινο. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η έκθεση στο κόκκινο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο.
Μείωση χρήσης τεχνολογίας: Προσπαθήστε να κρατήσετε την τεχνολογία μακριά από την κρεβατοκάμαρα όσο το δυνατόν περισσότερο και προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε την τεχνολογία για τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Αν νιώθετε ότι πρέπει να κάνετε κάτι στο κρεβάτι για να χαλαρώσετε, διαβάστε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό.
Λάμπες με μαλακό φως: Εάν έχετε λαμπτήρες LED στις λάμπες του κομοδίνου σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να τους αλλάξετε με έναν πιο μαλακό, πιο ζεστό λαμπτήρα πυρακτώσεως. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν θέλετε να διαβάσετε πριν κοιμηθείτε, αλλά δεν θέλετε να εκτεθείτε σε έντονο φως.
Μάσκα ύπνου: Εάν οι κουρτίνες για το σκοτάδι του δωματίου είναι εκτός του προϋπολογισμού σας ή εάν ο σύντροφός σας χρειάζεται ένα κόκκινο φως νύχτας για να κοιμηθεί, δοκιμάστε να επιλέξετε μια μάσκα ύπνου. Είναι αρκετά φθηνές, άνετες και μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα καταστήματα ή στο διαδίκτυο.
Με πληροφορίες από Sleep.org
